pas on tu ...

Thierry, ne fais pas le modeste . Tu tiens une belle forme cette année.
je me rappelle d'une cyclo l'année dernière où tu étais loin de ton niveau actuel !

on tient la forme, on tient la forme ... c'est que le mois de Mai est chargé et qu'il faudra pas y aller en danseuse de ballet

sinon, rassurez-vous, je taquine et je fais comme tout le monde ... au moins 3 sorties/sem. sur route depuis le 1er de l'an ... c'est ennuyeux, c'est peu motivant, ça sent le gazoil, mais ça fait tourner les jambes et le cardio ... aujourdd'hui 126 bpm moyenne sur la sortie de 50 Kms et 1700 D+, les efforts payent et y a d'la marge

à 1000 au compteur, je passe la sur-multipliée et je m'y remets vraiment (sans doute à la Garoutade d'ailleurs)

Fonf est passé à de l'enduro pur et dur, il va faire des enduro series ... aujourd'hui sur la descente de Nore et Cabrespine, il est passé du stade vététiste au stade buldozer, ça va très très vite , c'est trajectoires super propres et les cailloux volent dans tous les sens derrière lui, assez impressionnant

Quand à Apache, son boulot lui prend pas mal de temps, il roule assez peu ou alors à l'arrache (comme d'hab)

Je confirme Thierry est en forme !
XIII trois sorties route par semaine ça commence a etre un entrainement soutenu tout ca... En ce qui me concerne je fais deux sorties/semaine soit +/- 150 km... Tu geres ca comment ? Foncier bien sur, velocité, endurance haute, force ? Je sais que tu maitrises assez bien les theories sur l'entrainement, peux etre peux tu nous aider a rouler "intelligent"

thb si tu veut construire un entrainement correct un site de reference dont pas mal s'inspire
http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/
Tu prends une bonne soirée ,tu lis et apres y a plus qu'a

Quand je vous lis, je me dis que vous avez bien de la chance de pouvoir rouler autant.
En semaine je n'ai pas la possibilité et les week end sont courts ! Je n'ose même pas vous dire à combien de km j'en suis depuis le début de l'année.
J'espère pouvoir augmenter quand les journées vont rallonger en mars.

le site de Ivan Borcard est à prendre avec des pincettes . C'est très instructif sur les fondamentaux, super complet mais le reste est conçus pour les compétiteurs en xc - comme Ivan - et donc on a du mal, nous pauvres amateurs, à s'y retrouver ! je pense que le journal que tenait Jean - Paul Stéphan sur le site des cycles Lapierre ("l'envers du vélo") apporte bien plus, c'est déjà plus abordable et compréhensible (normal, il est prof ), y a moins de chiffres/graphiques tordus et on en apprend tout autant

3 sorties/semaine et je ne compte ni les sorties exclusivement VTT du WE, ni les footings que je conserve en semaine. Comment je fais ???
j'ai d'abord un métier qui me permet surtout de m'organiser. Etant à 1 h de route de mon lieu de travail, j'ai pu bâtir un emploi du temps sur 3 jours, le reste c'est pour moi. Du coup, je gère mon boulot en fonction de ma chérie en priorité, de la météo annoncée (aujourd'hui c'est moche, donc je vais bosser ) et surtout j'ai pris l'habitude de bosser en soirée. Le truc, c'est de pas prendre de retard pour que le boulot ne s'accumule pas ... donc il est fréquent que je taffe de 20 h à minuit, trois ou quatre fois dans la semaine ... ensuite je gère l'étalement des devoirs, des réunions, des projets scolaires, de façon à ne pas avoir des coups-de-boost d'un coup. Voilà

J'anticipe les remarques éventuelles sur les profs : la chance que j'ai, ce n'est pas d'avoir beaucoup de temps libre - excepté les vacances scolaires je l'accorde - mais ma chance c'est plutôt d'avoir un chef d'établissement qui favorise les emplois du temps regroupés et surtout c'est d'avoir un métier qui demande du travail chez soi et qui laisse la place à l'organisation de mon temps en dehors du lycée (je ne suis pas sur mon lieu de travail avec des horaires imposés et je sais que c'est un gros avantage). Selon les semaines, je suis un peu moins ou un peu plus de 35 heures (heures de cours devant élèves comprises, mais heures de trajets enlevées) mais étalées à ma sauce.



THB : pour le moment, l'idée est d'appliquer un vieux principe de cycliste "1000 bornes sans la plaque" (conseil de mon beau-frère qui est en élite2) ... comme j'aurai besoin d'une grosse caisse pour aligner Chemins du Soleil et Transvé derrière, faut que je retrouve la forme et la capacité à subir des efforts. Donc jusqu'à mi-février, je fais des heures de selle, fréquemment mais sans dépasser les 3 h. Toujours sur le 32 et en évitant de me mettre au-delà du seuil, je ne dépasse pas les 150 bpm. Le tout étant d'avoir un geste du pédalage régulier, sans être désagrégé ou parasité, un rythme cardiaque régulier et aucune pause. Quand ça monte, je tomble braquet et je grimpe en souplesse, avec un peu de danseuse pour m'étirer. Je garde une sortie VTT "couillue" en WE pour garder contact avec le stump., la technique, les enchainements, et la descente. Et surtout le plaisir

C'est long à faire, chiant au possible, pas très beau niveau paysage et vraiment pas ludique mais c'est un sacrifice sur un mois et demi., ensuite le plus intéressant viendra (et avec une bonne forme, c'est max de plaisir !!!). Les bienfaits de cette période foncière : perdre de la masse graisseuse, faire tourner le cardio., préparer le corps à subir des efforts intensifs au Printemps, avoir le pédalage arrondi et réflexe (quand y aura des bons coups-de-cul sur les randos, ça passera mieux) et repousser le seuil d'aisance respiratoire.

A prendre avec des pincettes là aussi, c'est juste pour répondre, ce n'est pas un "remède miracle" comme on dit mais ça marche bien pour moi je trouve ... chacun sa façon de rouler, de s'imposer ou pas des entraînements, de faire de la route ou pas etc. L'essentiel étant d'aimer ce que l'on fait !

C'est beau...d'avoir du temps !

Tréfle de plaisanterie. Depuis 15 jour je me suis remis au vélo aprés 2 mois 1/2 d'arrêt, je fais de la route pour essayer de faire tourner les jambes et le coeur, mais franchement je sais pas si je travaille correctement pour gagner quelque chose.....Tu dis ne pas dépasser 150 bpm moi c'est plutôt 165-170 sans me mettre dans le rouge, alors où est l'erreur ? Merci de ton aide.

Toujours intéressant ce que tu écris XIII!

Petites questions :
- sur les sorties VTT tu passes au dessus de 150bpm hein?
- et une petite sortie route, ça commence à être intéressant au bout de combien de temps? Je reformule, est ce qu'une heure de route c'est utile?

@+
JF

oui, ça arrive forcément sur les coups de cul. Mais je mets 2 bémols :
1 - tu sais que j'ai fais de la VMA en nov.-déc. en cap, donc j'ai déjà des "acquis" sur des fréquences cardiaques plus élevées ... ce que je fais, c'est que dans les montées, je reste cool, avec les groupe en surveillant la FC ; par exemple sur la sortie de ce WE sur Lpivtt (caune minervois), j'ai une fc moyenne à 126, c'est franchement pas énorme et mon max est à 174, là aussi c'est pas si haut, tu le sais bien

2 - je ne me suis mis aux sorties VTT pures que depuis peu de temps, avant je me suis astreint à cap et sorties route.

je sens une pointe d'ironie chez l'ami woody

sinon, il est toujours plutot recommandé de faire 3 x 1 de route par semaine qu'1 sortie de 3 h sur route en WE ... comme en cap, pour préparer un semi., vaut-il mieux courir 2 heures en une seule fois ou plutot faire 30 minutes en AS, 1 h en endurance fondamentale et 30 min de VMA ??? pour le vélo, c'est pareil

Pareil.... je n'arrive pas à trouver de temps pour le vélo...

Avec mon club de Bad (d'ailleurs XIII (et les autres bien sûr) , si tu veux venir un de ces quatres....), je fais 2X2h de bad par semaine, ça fait travailler le cardio, mais ça fait mal aux articulations (assez violent comme sport).

Je me joins à Woody pour sa question sur l'efficacité d'une heure de vélo (je vais essayer de m'imposer ça entre 12h et 14h)...

ben déjà tout dépend de ta FC Max., de ta FC au repos et donc de ta FC réserve. Sachant cela, tu peux déterminer tes zones et tes seuils ... n'oublie pas aussi que 170 bpm pour un vététiste de 20 ans ce n'est pas la même zone qu'un vététiste de 35 ans ! Donc l'âge est une donnée importante.

Pour moi, à 150 bpm, je suis en aérobie haute et en aisance respiratoire, c'est à dire que je peux parler avec celui qui roule avec moi, sans le moindre essouflement, simplement par expérience je sais que j'appuie un peu plus sur les pédales (je ne suis pas en vélocité, sinon je serai essouflé et ça ne tiendrait pas longtemps)

Quand on ne peut rouler qu'au maximum 1 h, il faut faire des sorties en velocité, avec plus de rythme, mais c'est conseillé quand le foncier commence a etre acquis... c'est a dire quand on a eu le temps de faire des sorties longues entre 50 et 75 % Fmax... Je suis conscient que tout le monde n'a pas le temps de le faire, en ce qui me concerne j'ai le vendredi aprem de libre, donc je le consacre au velo...

Je connais le site de Borcard, c'est tres pointu mais utile... Sinon Stephan est plus accessible , mais ses chroniques pas toujours faciles a trouver... mais son livre sur l'entrainement vtt doit sortir di'ic avril...

Conclusion : c'est peut etre pas l'ideal de faire des sorties courtes pendant l'hiver, mais c'est mieux que rien !

Les chroniques de Stephan : http://www.cycles-lapierre.fr/lapierre/ ... ites/velo/

Ok.

D'abord, on est en hiver, les jours raccourcissent vite, on est en période foncière, on a en général bien coupé pdt les fêtes, pris du poids et on a pas toujours envie de rouler (le temps est moche etc.). Donc, faut commencer léger. Si tu accumules les sorties longues en endurance (+ 2 h), tu vas fatiguer prématurément ton organisme (courbatures, perte de repère par rapport à la FC, nouveaux repères pour le corps qui va mal se défendre etc). Avec une sortie de 45' à 1h15, tu pédales sans faire souffrir ton organisme et sans puiser dans tes réserves énergétiques. On s'entraine sans s'épuiser !

Vu que le temps de roulage est relativement court, il faut s'adapter niveau pédalage et faire une sortie qualitative. Au début, pas de force, pas d'accélérations, mais adopter une dominante cadence de pédalage, faire bien tourner les jambes, garder un rythme identique avec une posture agréable (bien assis, bien posé sur le cintre etc), s'appliquer sur le geste du pédalage (un geste efficace est un geste énonomique en énergie !!!)

Par contre, avec des sorties courtes, il faut en faire plusieurs dans la semaine pour avoir quand même une charge de travail satisfaisante, sinon c'est de l'entretien et ça n'apporte rien. Par contre a 2 et surtout 3 sorties, ça développe les capacités foncières.

Ce genre de sorties se fait dans la zone "de graisse", légèrement en-dessous la zone aérobie. Tu tapes donc dans tes graisses pour puiser ton énergie, ça fait perdre de la masse et c'est toujours du poids à porter en moins au printemps , ça fait grimper le coeur régulièrement, le soumet à un rythme inhabituel mais plus elevé et du coup, il se prépare à supporter des montées futures (c'est comme si tu lui donnais un signal en fait). En fait, tu vas préparer le terrain, tu vas vasculariser (développer les vaisseaux sanguins), augmenter le transport de l'oxygène, et ça apprendra après 1 h de sortie, au coeur de récupérer après un effort ... il va s'adapter et apprendre à se freiner, c'est bien lorsque tu vas souffrir dans les côtes plus tard, le cardio retombera plus vite, tout comme l'essouflement etc.

Après plusieurs sorties à ce rythme, ne pas hésiter à monter temporairement en fréquence, à stimuler le coeur pour ne pas le diéséliser, hop une côte en rythme, hop faire 10' sur le canal à 160 puls., hop des relances dans des virages, hop rattraper une groupe de cyclistes sur le canal etc, de façon à lui re-apprendre à se freiner et à récupérer. Le coeur va donc procéder à ce qu'on appelle "un freinage cardiaque" càd qu'après un effort répété, ta FC doit baisser de plus en plus vite. Par ailleurs, ça va le forcer à reconstituer plus vite la réserve énergétique dans laquelle tu as tapé. C'est ce qu'on appele la resynthèse. Au fur et à mesure des heures de selle, ben faut augmenter ce genre d'exos.

tu as raison des maxi d'une heure permettent de travailler chacun des 3 fondamentaux a condition d'avoir precedemment acquis une base fonciere correcte
Il y a dans mon club un tres bon routier qui pour des problemes d'horaires ne fait que du HT la semaine (3X1) et une sortie fonciere le WE et ça ne l'empeche pas de gagner (mais il faut vouloir )
Suivre ce que dit XIII et tu progresses tres vite (tu vois on peut etre d'accord des fois )

Pour ma part, j'ai fais du foncier sur route et HT en décembre et janvier.
A savoir 2 fois 60 mn de HT, et de 2h30 à maintenant 3h15 sur route .

J'ai très progressivement augmenté la moyenne sur route de 23 km/h début janvier à
28 km/h début février .

Je fais de la muscu des cuisses tous les soirs (mon fils de 15 kg sur les épaules) et des chaises
(équerres , dos au mur)

J'ai 600 km depuis 1/01/08 . je vais encore rouler raisonnable tout février afin d'avoir les 1000 km .
J'avoue rouler tout le temps sur la plaque , mais ce n'est qu'un compact (50 X 34) .

Par contre, en mars, les vacances au soleil vont "m'imposer" une coupure de 3 semaines .
Je vais essuyer de compenser par de la CAP (mais ca m'enchante guère) et de la natation dans une eau à 30° (un peu chaud ! LoL) .

Au retour , fin mars, j'espère que le beau temps sera de retour pour me remettre sur le VTT, et travailler encore la puissance (musculation sur le vélo en emmenant gros mais lentement)
en coupant par des sprints pour casser l'effet diesel .
Et puis allonger les sorties pour travailler l'endurance. Voilà en gros le planning.

Je le fais au feeling, c'est loin d'être parfait . Mais je sens déjà une nette amélioration par rapport aux années précédentes . Je n'ai jamais été aussi bien dans mon corps .

Je n'espère pas faire des temps avec çà , mais au moins prendre du plaisir sur de belles épreuves.

Cest un jeune quadra qui parle ! Si j'avais dû être compétiteur, il aurait fallu que je m'y prenne 30 ans plus tôt !

Je continue le foncier aussi, mais sur le 38. Je ne mets la plaque que lorque je sors avec trax, RR et random... mais a la mi fevrier je vais commencer les sorties courtes "endurance haute" c'est a dire avec plus de rythme... moi aussi c'est la premiere fois que j'essaye d'intellectualiser mon "entrainement".. on verra bien ce que ca donne au moi de mars !

petit C.R. avec photos sr la sortie de Dimanche c'est ici
http://rockrider.31.free.fr/cariboost1/crbst_80.html

Joli CR, mais il manque les statistiques : v moy, vit max, denivelé, rytme cardiaque... je rigole ... Pour ceux qui hesitent entre un double et un triple pour un velo de route regardez les grimaces de random et moi sur le photos et vous aurez la reponse...